Thiết lập bàn gõ ergonomic: cách bố trí bàn phím, kê tay, góc đặt để giảm tối đa nguy cơ RSI (chấn thương lặp lại ở cổ tay)

Trong công việc văn phòng hiện đại, nhiều giờ gõ phím liên tục có thể dẫn đến RSI (Repetitive Strain Injury) – chấn thương lặp lại ở cổ tay và tay. Để phòng ngừa, thiết lập bàn gõ ergonomic là yếu tố quan trọng giúp giảm mỏi, tăng hiệu suất và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

1. Bố trí bàn phím công thái học

a. Chọn bàn phím phù hợp

• Split keyboard hoặc curved ergonomic giúp tay đặt tự nhiên, giảm áp lực lên cổ tay.

• Bàn phím cơ hoặc membrane tùy vào cảm giác gõ và sở thích.

b. Vị trí đặt bàn phím

• Đặt bàn phím trung tâm trước cơ thể, không lệch về trái/phải.

• Giữ khoảng cách vừa đủ để cánh tay gập 90° – 110°.

2. Kê tay đúng cách

a. Kê tay phía trước bàn phím

• Sử dụng kê tay mềm mại hoặc phần kê tay tích hợp bàn phím.

• Không đặt tay quá cao hoặc quá thấp, tránh uốn cong cổ tay.

b. Nghỉ tay định kỳ

• Dành vài phút nghỉ tay hoặc thực hiện bài tập giãn cơ sau mỗi 30 – 60 phút gõ phím.

3. Góc đặt bàn phím và màn hình

a. Góc nghiêng bàn phím

• Bàn phím nghiêng 0° – 10° là lý tưởng, tùy thiết kế.

• Với fully split hoặc Alice layout, điều chỉnh tenting angle giúp cổ tay thẳng tự nhiên.

b. Màn hình

• Màn hình đặt cùng tầm mắt, tránh cúi cổ, giảm căng thẳng vai và cổ.

4. Tư thế gõ phím chuẩn

• Giữ cổ tay thẳng, không uốn cong lên hoặc xuống quá mức.

• Vai và khuỷu tay thả lỏng, cánh tay tự nhiên đặt dọc theo thân người.

• Ngón tay gõ nhẹ nhàng, tránh lực nhấn quá mạnh gây mỏi.

5. Thói quen tốt để giảm RSI

• Thường xuyên thay đổi tư thế trong ngày.

• Kết hợp bài tập giãn cổ tay và vai.

• Sử dụng ergonomic keyboard và chuột để giảm áp lực lặp lại.

• Tăng dần thời gian sử dụng layout mới nếu đang dùng bàn phím split/Alice.

Kết luận

Thiết lập bàn gõ ergonomic chuẩn là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm nguy cơ RSI ở dân văn phòng. Bằng cách bố trí bàn phím hợp lý, sử dụng kê tay đúng cách, điều chỉnh góc đặt và duy trì tư thế gõ chuẩn, bạn sẽ giảm tối đa mỏi cổ tay, nâng cao hiệu suất làm việc và bảo vệ sức khỏe lâu dài.