Các quy tắc về công thái học (ergonomics) để bảo vệ sức khỏe khi làm việc với máy tính

1. Thiết lập vị trí màn hình (Mắt và Cổ)

Sai lầm phổ biến nhất là đặt màn hình quá thấp, khiến cổ phải cúi xuống, gây áp lực lên cột sống cổ.

• Độ cao: Cạnh trên của màn hình nên ngang với tầm mắt của bạn. Khi đó, mắt sẽ hơi nhìn xuống một góc khoảng 15 - 20 độ khi nhìn vào giữa màn hình.

• Khoảng cách: Màn hình nên cách mắt khoảng một cánh tay (tầm 50cm - 70cm). Nếu bạn phải rướn người về phía trước để đọc chữ, hãy tăng cỡ chữ (scaling) thay vì kéo màn hình lại gần.

• Góc nghiêng: Hơi nghiêng màn hình ra phía sau một chút để giảm hiện tượng lóa sáng từ đèn trần.

2. Tư thế ngồi và hỗ trợ cột sống (Lưng)

• Quy tắc góc 90 độ: Đầu gối, hông và khuỷu tay của bạn đều nên duy trì ở góc gần 90 - 100 độ.

• Hỗ trợ thắt lưng (Lumbar Support): Lưng dưới của bạn phải được tựa sát vào ghế. Nếu ghế không có phần tựa cong, hãy sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn lại đặt ở vùng thắt lưng.

• Bàn chân: Luôn đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nếu ghế quá cao, hãy sử dụng một chiếc giá kê chân (footrest). Tuyệt đối không ngồi bắt chéo chân vì sẽ làm cản trở lưu thông máu và gây lệch hông.

3. Vị trí tay và cổ tay (Bàn phím & Chuột)

• Khuỷu tay: Luôn để khuỷu tay sát cơ thể và tạo thành góc vuông. Phần bệ tỳ tay của ghế nên được điều chỉnh sao cho vai bạn được thả lỏng, không bị nhún lên cao.

• Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng (neutral position), không gập lên hoặc gập xuống khi gõ phím.  Tránh tì mạnh cổ tay lên mép bàn cứng; sử dụng một tấm lót cổ tay (wrist rest) mềm nếu cần. 

  undefined

   

• Vị trí chuột: Đặt chuột ngay sát bàn phím để bạn không phải vươn tay quá xa sang một bên, điều này giúp giảm căng thẳng cho khớp vai.

4. Quy tắc vận động: "Chuyển động là liều thuốc"

Dù bạn có một bộ bàn ghế công thái học đắt tiền đến đâu, việc ngồi bất động quá lâu vẫn gây hại. PCWorld nhấn mạnh các thói quen sau:

• Quy tắc 20-20-20: Cứ mỗi 20 phút, hãy nhìn vào một vật cách xa 20 feet (khoảng 6m) trong vòng 20 giây để giảm mỏi mắt.

• Nghỉ ngơi chủ động: Sau mỗi 60 phút làm việc, hãy đứng dậy đi lại, vươn vai hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ cơ bản trong ít nhất 5 phút.

• Thay đổi tư thế: Nếu có điều kiện, hãy sử dụng bàn làm việc đứng (Standing Desk) để xen kẽ giữa ngồi và đứng trong ngày.

5. Ánh sáng và môi trường

• Tránh đặt màn hình đối diện trực tiếp với cửa sổ để không bị phản chiếu ánh sáng gây chói mắt.

• Sử dụng đèn bàn có ánh sáng dịu và cân bằng độ sáng của màn hình tương đồng với ánh sáng môi trường xung quanh (không nên dùng màn hình quá sáng trong phòng tối).