(Nguồn ảnh: Getty Images / Ponywang)
Không ai trong số những người đàn ông trong gia đình tôi ngủ ngon cả. Khi chúng tôi còn nhỏ và ở tuổi thiếu niên, bố tôi thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ – một vòng luẩn quẩn: làm việc muộn, đi làm, thức dậy và lặp lại tất cả, ngày này qua ngày khác, năm này qua năm khác. Điều đó có nghĩa là ông hiếm khi cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ, và khi lớn lên, anh trai tôi và tôi cũng phải vật lộn với những vấn đề tương tự: uể oải vào ban ngày, nhưng hoàn toàn không thể ngủ được vào ban đêm.
Trong nhiều năm, tôi cảm thấy đó là vấn đề sinh học; có điều gì đó trong gen hoặc cấu tạo cơ thể quyết định rằng tôi không phải là người dậy sớm cũng không phải là người thức khuya—hay nói đúng hơn, tôi cảm thấy như mình thừa hưởng một chiếc đồng hồ sinh học không bao giờ hoạt động chính xác. Cho dù tôi có cố gắng điều chỉnh nó như thế nào trong suốt những năm hai mươi tuổi, cơ chế sinh học dường như vẫn hoạt động hơi lệch, khiến tôi luôn mất cân bằng với nhịp điệu của ngày và phụ thuộc vào nhiều chất kích thích bên ngoài, từ magie và cà phê đến những buổi tập luyện cường độ cao trước bình minh khiến tôi kiệt sức vào buổi tối.
Hiện tại, tôi đang ở độ tuổi đầu ba mươi và khi trách nhiệm (và những lo lắng bên ngoài) ngày càng chồng chất, tôi nhận ra rằng trạng thái thư thái và sẵn sàng của mình chính là yếu tố quyết định thành bại của mỗi ngày.
Vào những dịp hiếm hoi ngủ ngon giấc, tôi thực sự cảm thấy mình có thể làm được mọi thứ, và cảm thấy hòa đồng hơn với tâm trạng vui vẻ; nhưng vào những ngày thiếu ngủ thường xuyên hơn, cảm giác sợ hãi, lo lắng và sức khỏe tinh thần kém lại ập đến. Khi có sự đối lập gay gắt giữa hai trạng thái này, tôi cảm thấy thật bất công. Vì cả sức khỏe tinh thần và thể chất của tôi đều bị ảnh hưởng, nên tôi cần phải thay đổi.
Chuyên gia
Cho đến thời điểm này, tôi vẫn chưa thực sự hiểu hết những tác hại mà việc ngủ không đủ giấc có thể gây ra cho cơ thể – ví dụ, chứng mất ngủ đã được chứng minh là làm tăng mức độ căng thẳng, suy giảm trí nhớ và sản sinh hormone gây căng thẳng – nhưng tôi đã vô tình cảm nhận được những dấu hiệu ban đầu, với trí nhớ rời rạc và những công việc đơn giản cũng thường trở nên quá sức vào những ngày mệt mỏi.
Nhu cầu hiểu rõ những rủi ro này, biết được các yếu tố đằng sau chúng, và cuối cùng là loại bỏ chúng, đã dẫn tôi đến gặp Tiến sĩ Sophie Bostock , một nhà khoa học về giấc ngủ chuyên giúp nhiều người ngủ ngon hơn. Cùng nhau, trong một thí nghiệm kéo dài bốn tuần, Tiến sĩ Bostock đã giúp tôi xác định những yếu tố nào trong giấc ngủ tôi đang gặp khó khăn và tại sao, đồng thời giúp tôi bổ sung nhiều chiến lược khác nhau — từ những thay đổi hành vi đơn giản đến các trò chơi nhận thức — vào kho vũ khí mới của mình.
Cùng với phương pháp đã được kiểm chứng của Tiến sĩ Bostock, tôi đã sử dụng Oura Ring 4 , thiết bị sức khỏe và thể dục được TechRadar bình chọn là của năm 2025 và là một trong những thiết bị theo dõi giấc ngủ tốt nhất , để giúp tôi theo dõi giấc ngủ, hoạt động, sự sẵn sàng, mức độ căng thẳng và sức khỏe tim mạch của mình, mỗi yếu tố đều rất quan trọng trong hành trình cải thiện giấc ngủ và phục hồi sức khỏe của tôi.
Kế hoạch hành động
Trong lần gặp đầu tiên, tôi đã mô tả với Tiến sĩ Bostock về quan điểm của tôi rằng giấc ngủ là yếu tố thứ tư của một sức khỏe toàn diện — bên cạnh tập thể dục hiệu quả, dinh dưỡng và phục hồi — và tôi đã viết nhiều về từng chủ đề này, nhưng vẫn khó hiểu tại sao giấc ngủ hiệu quả lại khó đạt được, và điều đó bắt đầu từ việc tôi thực sự cần ngủ bao nhiêu tiếng. “Ngủ tối thiểu bảy tiếng là có lợi cho sức khỏe người lớn,” bà giải thích. “Chúng ta đều khác nhau nhưng bạn cần phải xác định nhu cầu ngủ của mình; có thể ít hơn, hoặc có thể nhiều hơn.”
Là một người tự nhận mình là "người ngủ theo mùa", nghĩa là tôi ngủ ngon trong khoảng hai đến ba tuần, rồi lại khó ngủ trong khoảng thời gian tương tự, Tiến sĩ Bostock nhanh chóng bác bỏ một số niềm tin lâu nay của tôi về giấc ngủ, và bắt đầu giúp tôi hiểu rõ hơn những sai sót của mình.
"Nếu bạn cảm thấy lo lắng và bất mãn suốt đêm, thì cuối cùng, khả năng hoạt động ban ngày - khả năng tập trung hoặc viết lách - có lẽ sẽ là thước đo quan trọng nhất."
Điều thú vị là, thí nghiệm của chúng tôi bắt đầu bằng việc xác định thói quen của tôi vào đầu ngày—chứ không phải cuối ngày. Cụ thể hơn: tôi thức dậy lúc mấy giờ, và hiểu cách sử dụng hormone căng thẳng cortisol để có lợi cho bản thân.
“Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp duy trì nhịp sinh học đều đặn,” Tiến sĩ Bostock giải thích. “Khi bạn có nhịp sinh học đều đặn, bạn sẽ có một lượng cortisol tăng đột biến vào buổi sáng giúp bạn dễ dàng ra khỏi giường hơn.” Bà cho biết, “lượng cortisol tăng đột biến quan trọng vào buổi sáng” này đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo ra cảm giác tràn đầy năng lượng mà tôi thường thiếu sau một đêm ngủ không ngon giấc. Ngược lại, “thiếu ngủ cũng khiến cơ thể rơi vào trạng thái kích thích quá mức, làm cho giấc ngủ sau đó kém hiệu quả hơn,” bà giải thích.
Bằng cách ép bản thân thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng — giờ của tôi là 7:30 sáng, loại bỏ mọi cơ hội ngủ nướng vào cuối tuần — tôi bắt đầu điều chỉnh lại nhịp sinh học của mình: đồng hồ sinh học tự nhiên, hoạt động khoảng 24 giờ, điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. "Nhịp sinh học liên quan đến cortisol, cũng như melatonin, giúp báo hiệu cho cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ," Tiến sĩ Bostock giải thích.
Trên thực tế, điều này có nghĩa là dù tôi đi ngủ lúc 10 giờ tối hay 2 giờ sáng, về cơ bản tôi vẫn phải tuân thủ giờ thức dậy của mình—và đó chính là điểm khác biệt.
Chiến thuật thứ hai của tôi, theo lời khuyên của Tiến sĩ Bostock, là hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, đặc biệt là vì tôi đã quyết định thực hiện thí nghiệm vào mùa đông, khi bóng tối chiếm tới 60-70% thời gian trong ngày.
“Vào thời điểm này trong năm, chúng ta thường bị thiếu melatonin vì không có đủ ánh sáng ban ngày để nhắc nhở não bộ rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.” Không chỉ không khí trong lành và vận động nhẹ nhàng giúp tôi tăng cường năng lượng nếu cảm thấy mệt mỏi, mà nó còn cung cấp “tín hiệu mạnh mẽ nhất bạn có thể gửi đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể để duy trì sự cân bằng,” Tiến sĩ Bostock cho biết. “Ánh sáng buổi sáng là điểm tựa tối quan trọng cho đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và giúp não bộ dự đoán chính xác thời điểm thức dậy.”
Kết hợp điều này với nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology , trong đó chỉ cần 20 phút ngồi hoặc đi bộ trong tự nhiên là đủ để giảm đáng kể mức cortisol, thì tổng cộng 90 phút mỗi ngày dành cho hoạt động ngoài trời trở thành mức tối thiểu tuyệt đối và sẽ mang lại lợi ích trong việc cải thiện giấc ngủ của tôi.
Tiến sĩ Bostock ví cả hai sự thay đổi này với tầm quan trọng của việc luyện tập thể chất. Bà giải thích: "Cải thiện giấc ngủ của tôi dựa trên những giá trị cốt lõi giống như bất kỳ hình thức luyện tập thể chất nào. Tất cả đều giống nhau, kỷ luật và sự kiên trì - chỉ vậy thôi."
Khởi động lại hệ thống
Mặc dù đã phỏng vấn các nhà thần kinh học về tác hại của việc lướt tin tức tiêu cực và những nguy hiểm của lối sống kỹ thuật số, tôi vẫn quá phụ thuộc vào điện thoại thông minh của mình (nếu bạn cũng cảm thấy như vậy, đây là 3 mẹo iOS để hạn chế việc lướt tin tức tiêu cực ). Mặc dù Tiến sĩ Bostock không đề xuất bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong việc sử dụng công nghệ của tôi, nhưng bà đã đưa ra một vài lời khuyên thiết thực, đơn giản trong thực hiện nhưng không kém phần quan trọng về tác động của chúng.
Một trong những gợi ý hiệu quả nhất là để điện thoại ở phòng khác khi đi ngủ — lý tưởng nhất là tắt điện thoại trước đó một hoặc hai tiếng — nhờ đó loại bỏ được cám dỗ lướt điện thoại trên giường. Tuy nhiên, vấn đề không phải là tiếp xúc với ánh sáng xanh (“cường độ ánh sáng phát ra từ điện thoại hoặc máy tính xách tay thực sự khá thấp,” Tiến sĩ Bostock cho biết), mà là những gì chúng ta nhìn thấy trên màn hình.
“Chúng ta dùng điện thoại để xua tan những cảm xúc khó chịu giữa dòng chảy nội dung liên tục,” Bostock nói. “Chúng ta không nhất thiết phải đổ lỗi cho điện thoại – chính những cảm xúc và suy nghĩ khó chịu đó mới là thứ khiến chúng ta mất ngủ.” Thế là đủ rồi.
Ngoài ra, tôi đã chuyển màu màn hình iPhone của mình sang đen trắng (nhấn giữ màn hình chính > chỉnh sửa > tùy chỉnh) để làm cho màu sắc của các ứng dụng bớt hấp dẫn hơn, và sử dụng f.lux trên máy tính xách tay, một phần mềm làm cho màn hình máy tính của tôi có màu hổ phách ấm hơn, trong khi tôi làm việc.
Kết quả
Sau khoảng một tuần củng cố những thói quen này vào lịch trình hàng ngày, mọi thứ bắt đầu đi vào đúng quỹ đạo. Vì các cuộc trò chuyện của tôi với Tiến sĩ Bostock không tập trung vào lượng caffeine hay rượu bia, nên những lĩnh vực này không cần điều chỉnh nhiều; tuy nhiên, tôi đã tiếp cận các thói quen và tình huống khác với tư duy "ngã ba đường": bất cứ điều gì tôi làm, nó sẽ hoặc giúp tôi cải thiện giấc ngủ, hoặc cản trở nó. Ví dụ, một buổi tối chơi PS5 với bạn bè sẽ ít có lợi hơn so với việc tắt TV lúc 9 giờ tối và đọc sách.
Trước khi bắt đầu thí nghiệm, tâm trạng tôi thường lên xuống thất thường — có lúc vui vẻ tột độ, có lúc lại buồn rầu rã rời — nhưng khi tiếp tục áp dụng những hiểu biết và lời khuyên của Tiến sĩ Bostock, những lúc như vậy dần dịu đi và mọi thứ (chính xác hơn là mọi người) dường như trở nên thân thiện và dễ gần hơn theo từng tuần.
“Khả năng hoạt động ban ngày là thước đo chuẩn mực để đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn,” Tiến sĩ Bostock khẳng định khi chúng tôi thảo luận về dữ liệu giấc ngủ và mức độ căng thẳng của tôi từ chiếc nhẫn Oura Ring 4. “Khả năng tập trung và cảm thấy thoải mái chính là yếu tố định nghĩa một đêm ngủ ngon.”
Phân tích sâu hơn dữ liệu, có một sự thay đổi rõ rệt giữa những ngày trước khi thí nghiệm và những tuần trong và sau đó. Giấc ngủ REM của tôi tăng trung bình 40 phút, và những giấc ngủ sâu hơn — 90 phút trở lên — trở nên thường xuyên hơn nhiều. Tác động của việc cải thiện giấc ngủ REM đã giúp tôi tràn đầy năng lượng cả về tinh thần lẫn thể chất, một kết quả trực tiếp từ những nỗ lực cải thiện nhịp sinh học của tôi.
Điều tương tự cũng đúng với những giấc ngủ sâu của tôi. Như thiết bị Oura đã chỉ ra, những khoảng thời gian ngủ sâu 90 phút là lúc cơ bắp phát triển và phục hồi, hệ miễn dịch được làm mới – giúp tôi tránh được mọi dấu hiệu của cảm cúm mùa đông và thức dậy với tinh thần sảng khoái, hoặc gần như vậy. Ngoài ra, giấc ngủ nông của tôi cũng được cải thiện – “nó rất quan trọng cho sự tập trung vận động và củng cố trí nhớ,” Tiến sĩ Bostock nói – và mức độ căng thẳng của tôi hiếm khi lên đến mức đáng lo ngại.
Cũng giống như luyện tập thể chất, tôi đã lập được nhiều kỷ lục cá nhân, bao gồm cả một đêm ngủ tổng cộng 10,5 tiếng vào giữa tháng 12 — những con số mà tôi chưa từng thấy (hoặc cảm nhận) kể từ khi còn là thiếu niên hồi phục sau một lễ hội. Bên dưới, bạn có thể thấy một vài ví dụ về ảnh chụp màn hình từ ứng dụng Oura.
Bất chấp những thành công này, chu kỳ ngủ ngon và ngủ không ngon quen thuộc của tôi cuối cùng cũng quay trở lại. Sự khác biệt, sau bốn tuần điều trị với Tiến sĩ Bostock, là những trở ngại không còn cảm giác như một khiếm khuyết sinh học vĩnh viễn, mà chỉ là một trục trặc tạm thời — một trục trặc mà giờ đây tôi biết cách khắc phục bằng một vài điều chỉnh hành vi thay vì ngay lập tức thừa nhận thất bại.
“Khoa học về giấc ngủ thực sự không quá phức tạp, nhưng nó đòi hỏi sự kỷ luật và kiên trì,” Tiến sĩ Bostock nói với tôi trong buổi trị liệu cuối cùng. “Nếu bạn có thể nói, ‘Tôi đã làm điều này và nó tạo ra sự khác biệt,’ điều đó vô cùng quý giá.”
Lúc bắt đầu thí nghiệm, tôi bị ám ảnh bởi việc đạt điểm giấc ngủ hoàn hảo 100 trên thiết bị Oura của mình. Đến cuối cùng, tôi nhận ra rằng giấc ngủ ngon hơn không phải là việc đạt được một chỉ số lý tưởng duy nhất, mà là việc kiên trì thực hiện và sử dụng dữ liệu để tự đánh giá bản thân một cách trung thực. Hiện tại, tôi hài lòng với điểm 85 hoặc 90 — và vợ tôi cũng sẽ rất vui nếu được đi ngủ sớm hơn.
