Tôi đã tham gia thử thách giãn cơ chạm ngón chân trong 30 ngày – và đây là kết quả của tôi.

15 phút mỗi ngày, trong 30 ngày

(Nguồn ảnh: Getty Images)

iều khiến tôi luôn cảm thấy xấu hổ là tôi không thể chạm vào các ngón chân khi duỗi thẳng chân. Theo lý thuyết, tôi phải làm được điều này. Tôi đã tập yoga thường xuyên hơn mười năm nay. Mỗi khi có giáo viên mới, tôi đều thấy họ cố gắng tìm hiểu trình độ của tôi – làm sao mà tôi biết tất cả các tư thế nhưng lại không thể thực hiện một động tác gập người về phía trước đơn giản mà không làm cong người hoàn toàn. Hướng dẫn từ các ứng dụng thể dục tốt nhất , số liệu từ đồng hồ thông minh … tất cả đều không giúp ích gì cho tôi.

Vậy nên khi có lời kêu gọi tham gia thử thách "Get Fit for '26" (Hãy khỏe mạnh cho năm 2026) , tôi quyết định đã đến lúc phải nghiêm túc khắc phục tình trạng này. Tôi sẽ tập giãn cơ đều đặn mỗi ngày trong suốt một tháng và xem kết quả thế nào. Nếu sau 30 ngày tập giãn cơ mà tôi không tiến bộ, tôi sẽ từ bỏ giấc mơ chạm được ngón chân xuống đất mãi mãi.

Các đoạn kéo dài

Tôi quyết định rằng để tăng khả năng mình sẽ kiên trì đến cùng, tôi sẽ giữ cho các bài tập giãn cơ tương đối đơn giản. Có rất nhiều bài tập giãn cơ nhằm giải quyết vấn đề này, nhưng đây là những gì tôi đã chọn thực hiện:

Nằm gác chân lên tường (10 phút)

Gập người về phía trước, hai chân dang rộng (10 lần)

Gập người về phía trước với hai chân dang rộng vừa phải (10 lần)

Gập người về phía trước, hai chân dang rộng bằng hông (10 lần)

Nâng chân (10 lần mỗi bên)

Bài tập bổ trợ: Nâng tạ bằng một chân (10 lần mỗi bên)

Toàn bộ quá trình chỉ mất khoảng 15 phút mỗi ngày.

Những điểm nổi bật trong nhật ký

Ngày 1 tháng 12 (ngày 1)

Thử thách bắt đầu. Hôm nay là Cyber ​​Monday, và phải nói rằng đây không phải là thời điểm yên tĩnh nhất trong năm đối với tôi. Tôi làm việc tại nhà theo ca, bắt đầu muộn và làm việc đến tối muộn, nhưng tôi vẫn đều đặn thực hiện chuỗi bài tập giãn cơ trong giờ nghỉ trưa lúc 7:30 tối.

Tôi chọn động tác gác chân lên tường vì một giáo viên yoga từng gợi ý tôi thử những động tác giãn cơ thụ động như thế này. Tôi đoán với hầu hết mọi người thì đây không thực sự là một động tác "giãn cơ", nhưng với tôi thì nó lại đau một cách đáng ngạc nhiên, và đến cuối 10 phút, chân tôi tê rần.

Ngày 2 tháng 12 (ngày thứ 2)

Tôi dậy lúc 5:30 sáng để bắt chuyến tàu sớm đến London phỏng vấn tại Đại sứ quán Mỹ xin visa nhà báo, sau đó là hai buổi ghi hình video cho kênh YouTube của TechRadar và chuyến tàu muộn về nhà (tôi đã nói chưa nhỉ, đây không phải là thời điểm yên tĩnh trong năm?). Tóm lại là – tôi không nhớ mình đã tập thể dục gì hôm nay. Một khởi đầu không mấy tốt đẹp.

Ngày 5 tháng 12 (ngày thứ 5)

Tôi đã hình thành cho mình một thói quen tốt là tập các bài giãn cơ vào khoảng giờ ăn trưa, điều này rất tiện lợi khi tôi làm việc tại nhà nhưng sẽ khó thực hiện hơn ở văn phòng... ít nhất là trừ khi tôi tìm được một góc cực kỳ riêng tư.

Khởi động tạo nên sự khác biệt lớn. Trong lần gập người về phía trước đầu tiên, tôi cảm thấy cứng người, mặc dù với hai chân dang rộng, động tác này lẽ ra phải khá dễ dàng. Sau khi thực hiện vài lần, tôi cảm thấy thoải mái hơn hẳn.

Ngày 6 tháng 12 (ngày thứ 6)

Tôi đang về thăm gia đình, nhưng vì quá quyết tâm với thử thách nên tôi thường tìm một khoảnh khắc yên tĩnh, nằm nhìn chằm chằm vào mặt dưới đầy mạng nhện của một chiếc tủ trong khi những người khác chuẩn bị bữa trưa. Có người nói rằng tôi đã thực hiện các động tác gập người về phía trước quá nhanh. Tôi làm chậm chúng lại và chúng trở nên đau hơn nhiều.

Ngày 9 tháng 12 (ngày thứ 9)

Sau một buổi tập HIIT và một đoạn chạy ngắn trên máy chạy bộ, tôi cố gắng kiềm chế và bắt đầu giãn cơ một cách miễn cưỡng trên sàn phòng tập. Chân tôi rất cứng và việc giãn cơ thụ động rất đau. Điều đó dễ hiểu sau khi tập cardio, và tôi cảm thấy nó đang giúp ích cho mình. Tôi tập trung vào việc nghiêng hông để mông ấn xuống sàn nhiều hơn, và gập bàn chân để tăng cường độ giãn cơ.

Đến lúc này tôi nhận ra mình đã thực hiện được hơn một tuần rồi (thừa nhận là có bỏ lỡ vài ngày) mà vẫn không thấy tiến bộ đáng kể nào. Nếu tôi không thành công thì sao?

Ngày 14 tháng 12 (ngày thứ 14)

Đã đi được nửa chặng đường của thử thách. Tôi quay video tua nhanh như trên và chụp một vài bức ảnh ghi lại quá trình tiến bộ. Cuối chuỗi động tác giãn cơ, tôi đã có thể chạm được vào các ngón chân của mình – gần như vậy.

Ngày 16 tháng 12 (ngày thứ 16)

Tôi đang ở nhà bố mẹ, và thật ngạc nhiên là việc tìm một bức tường để duỗi người lại khó đến thế – đặc biệt là khi phải tránh những vật trang trí và những góc khuất có gió lùa hoặc sàn lát đá (tôi cũng có giới hạn về sự kiên nhẫn của mình). Trong suốt thời gian giãn cơ, tôi dành phần lớn thời gian để trả lời những câu hỏi của bố, mặc dù ông ấy im lặng hơn khi tôi đề nghị ông ấy cùng tham gia.

Ngày 17 tháng 12 (ngày thứ 17)

Buổi tập giãn cơ sau một buổi tập luyện cường độ cao. Thật là một trải nghiệm khiêm tốn khi chỉ nằm dài trên sàn phòng tập trong khi mọi người xung quanh đang nâng tạ. Và cũng khá xấu hổ khi để lại vệt mồ hôi trên sàn (tôi dùng dung dịch lau chùi như một người tập gym có trách nhiệm).

20 tháng 12 (ngày 20)

Một trong số nhiều buổi tập giãn cơ khuya chen chúc giữa những bộn bề của mùa lễ hội. Tôi lại tự hỏi liệu việc chọn thời điểm này trong năm để thực hiện thử thách này có phải là một quyết định khôn ngoan hay không – tháng Giêng dài và yên tĩnh có lẽ sẽ là lựa chọn tốt hơn. Mặc dù biết đâu tôi sẽ truyền cảm hứng cho những người khác bắt đầu thử thách của riêng họ vào tháng Giêng thì sao?

22 tháng 12 (ngày 22)

Tôi bắt đầu buổi tập yoga sáng sớm, lúc 7 giờ 30 phút. Tôi kinh ngạc khi nhận ra mình cứng nhắc đến thế nào vào buổi sáng sớm. Tôi hầu như không thể với tới giữa cẳng chân trong các động tác chào mặt trời.

28 tháng 12 (ngày 28)

Lại một ngày bỏ lỡ nữa, và đến lúc này tôi đã từ bỏ việc tạo lập bất kỳ thói quen nào. Lý tưởng nhất là tôi sẽ giãn cơ ngay khi thức dậy mỗi sáng. Thật không may, a) Nằm xuống ngay sau khi thức dậy có vẻ như là cách để ngủ gật trở lại. b) Trời lạnh vào thời điểm đó trong ngày và c) Tôi cực kỳ cứng nhắc vào lúc này.

31 tháng 12 (ngày 31)

Hôm nay là ngày cuối cùng của thử thách. Bạn có thể kéo xuống để xem kết quả. Tôi đã bỏ lỡ tổng cộng 6 ngày trong số 31 ngày, và thành thật mà nói, tôi không quá thất vọng về điều đó. Tháng 12 là một tháng bận rộn đối với tôi, với nhiều sự gián đoạn trong thói quen thường ngày và nhiều chuyến thăm nhà người khác khiến mọi việc trở nên khó khăn. Chưa kể đến tác động của việc trang trí lễ hội lên không gian tường trống.

Kết quả

Vào ngày thứ 31, tôi có thể chạm vào các ngón chân với đầu gối duỗi thẳng, mà không cần bất kỳ động tác giãn cơ nào trước đó. Thực tế, tôi gần như có thể chạm sàn. Sau khi khởi động nhẹ, kết quả còn tốt hơn – tôi có thể chạm sàn một cách thoải mái. Động tác giãn cơ thụ động tạo ra sự khác biệt rõ rệt nhất.

Tôi chưa được dẻo dai như mình mong đợi – lưng tôi vẫn cong một cách khó chịu và tôi vẫn không thể chạm tới các ngón chân vào buổi sáng sớm, khi các cơ chưa có cơ hội khởi động. Ồ, và tất cả vẫn cảm thấy rất khó chịu. Nhưng tôi đã tiến bộ hơn rất nhiều so với đầu tháng, và tôi đã có thể chạm các ngón tay và ngón chân vào nhau, điều mà trước đây không thể, vì vậy tôi coi đó là một thành công!